HSPは自分という存在価値を無にして、「他者」を優先して生きる
こんにちは。
HSP専門コーチ・カウンセラーのemiです。
今回は、他者に気を遣わずにはいられないHSPの「生きづらさを手放す4段階ステップ」についてお伝えさせていただきます。
「どうして、こんなに他人を気にしてしまうのだろう…」
「この、生きづらさはどこからくるのか…」
HSP（Highly Sensitive Person）の傾向が強い繊細な方々にとって、会社や組織、社会生活という集団の中で常に模範や規則を意識して生きることは、自分の内側から湧き出る自由な発想や感情を抑え込みながら、自分という存在価値を無にして、他者を優先して「生きる」ことに他なりません。
HSPとは、Highly Sensitive Person（ハイリーセンシティブパーソン）の略で、「生まれつき人一倍敏感な気質を持っている人」を示し、アメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士が定義づけたことをきっかけにして、注目されるようになった言葉です。HSPは全人口の15～20％、5人に1人いると言われ、「DOES（ダズ）」と呼ばれる4つの特徴すべて満たす人がHSPと呼ばれます。DOESは以下4つの特徴の頭文字から来ています。
D （Depth of Processing）何事も様々な角度からじっくり深く考える。
O （Overstimulation）様々な外界からの刺激に敏感で反応しやすい。
E （Emotional Reactivity and Empathy）他者に感情移入して反応、共感しやすいために自分も同じような気分になる。
S （Sensing the Subtle）五感の鋭さを持っており、些細なことが気になり、感情などの小さな変化にも気づく。
このような特性から、HSPは、他者の影響を予想以上に受けやすく、共感性が強いという特徴があります。
それは、様々な場面で他者に気を遣えるという素晴らしい感性である一方、常に自分のことよりも他者を優先せざる負えない感覚は、それがどんなに苦しい時でも、無意識に選択される必然的な観念でありもあります。
さらに、他者に気を遣わずにはいられない感覚は、同時に他者から受ける評価が、自分を支える自己評価とも連動しており、この他者の存在なくしては、自分の存在価値を維持できないような「自己肯定感」の低さと直結していることも、他者優先を強める要因であるといえます。
このようにして、常に他者に気を遣い他者を優先していく「他人軸」はHSPの観念に深く浸透している傾向といえるでしょう。
自分のことより他者を優先する際には「我慢」が伴うことも多くありますが、今まではそれらは時代の変遷の中で「美徳」として扱われることもあり、長きにわたり「自分らしく生きること」は我儘なことだと自分を否定して、価値あるありのままの自分の存在をブロックし続ける十分な理由でもありました。
しかし、そのように抑え込まれた自分の“声なき声”に気づく時、HSPは他人軸で生きること、自己否定や自己肯定感の低さから、より「生きづらさ」を意識するようになるのです。
HSP「他者に気を遣わずにはいられない人」の具体的な特徴
- 常に身近にいる他者の視線、会話、行動など些細なことが気になる
- 家族や親しい友人のために、自分はその役割を常に最優先しなければならないと感じる
- 職場の先輩や同僚が自分を交えないで会話していると、自分の事ではないかと気になり落ち着かない
- 自分の気持ちに正直になることは、自分勝手で我儘なことであり、それを実行するには罪悪感がある
- 自分の存在は他者を優先することでその価値が維持され、時に高まると感じる
- 個人主義とは、調和を乱すものであり、威圧的にさえ感じる
- 他者に言われたことをネガティブな要素が含まれていないか深く考えて込んでしまう
- 「内省」することで、自分が「悪かった」と結論付ける傾向が強い
これらの特徴に加え、共感性の高いHSPは、他者の苦しみや痛みが染み入るように分かる感覚もあるため、困っている人や自分を頼ってくる人には、ごく自然に躊躇いなくサポートの手を差し伸べることができます。
このような特性から、HSPの繊細気質を持つ方々は、意識する・しないに関わらず、他者に気を遣わずにはいられないのが大きな特徴です。
HSPが他者を優先するもう一つの理由は「自己肯定感の低さ」
HSP気質の方々にとって、相手の痛みや苦しみに共感できることは、人間関係を維持していくうえで最大の「強み」でもあります。
しかしその反面、そこから得られる他者評価によって、自分自身の存在価値を評価していることも事実です。その理由は、自分自身に対する「自己肯定感の低さ」にあるといえます。
「自己肯定感」とは、ありのままの自分を受け入れて、自身の存在価値を等身大に評価できることですが、他者からの評価に依存して自分を肯定をしているHSPにとっては、ありのままに自分を受け入れることが苦手です。
その結果、「今、在る自分の価値」を意識して自分を鼓舞しない限り、自分自身に対するリスペクトのベクトルを他者の評価を抜きにして自分に向けることはとても難しいことでしょう。
実際、HSPの「自己肯定感の低さ」は、他者から「感謝」される行為によって、その存在価値は維持され、高められ、時に勇気すら与えられるものでもあるため、言い換えるなら、他者評価こそがHSPの「生きる糧」そのものであり、自分自身を支える手段とも言えるのです。
人間は社会的な生き物です。一般的に知られている心理学者マズローの基本的欲求理論の中でも、他者から承認されて生きることは重要な意味を持つと言われていますし、他者の物差しで見なければ成り立たない仕事もこの世の中には多く存在していますので、他者の視点で見ることが全てネガティブというわけではありません。
ただ、HSPの場合、自己肯定感が低く、自分自身を信用できないために、本来は自分で判断や選択をしなければならない場面でも他者に委ねてしまうことが少なくないのではないでしょうか。
“生きづらさ”を手放すために、自信のない“ありのままの自分”を受け入れる
「自分がHSPという気質であることを知って、気持ちが楽になった」
多くのHSP の率直な感想です。
私自身、幼いころから無意識的に周囲に気を遣い、自分のことよりも家族や友人が喜ぶ選択をすることが当たり前の日々を送ってきました。
そのような中でも、自分の思ったように相手から反応が得られないと
「自分が何か悪いことしたのだろうか」
「気に障るようなことを口にしたのだろうか」
いつも必要以上に気にしてしまい、落ち込むことが日常でした。
そして常に心のどこかに“生きづらさ”を感じ、充たされない空虚感を感じていました。
自信のない自分は、他者から認められて、ここに存在する価値があると思えるため、他者評価が思うように受け取れないと、自分の存在価値を認められないからです。
「ちょっと、気にしすぎじゃない？」
気に病む私を気遣って周囲からかけられる言葉。
その言葉にも、あなたが「神経質」なだけ！と言われたように感じて、募るモヤモヤ感をどうすることもできずに、むしろ、苦しい気持ちを分かってくれる人は誰もいないと、自分の本音は心の底に閉じ込めて、“生きづらさ”は自分の我慢が足りないからと言い聞かせていました。
そして、自分自身がHSPであると知った時の衝撃と安堵感は今でも忘れられません。
「私は、わたしで良かった」
「私のような人が、他にもいる」
過敏かつ繊細な気質は、“特性”だったと知り、今まで言葉に出来なかった自分の中の“違和感”が腑に落ちた瞬間でした。
さらに何とも言えない安堵感に包まれて、はじめて、他者評価を抜きにして「自分はありのままで存在しても良かった」と思えたのです。
その後、偶然にもHSP専門のコーチングコンサルタントとの出会いがあり、私自身の人生は特性を生かした生きやすい方向へと大きく動き出すことになりました。
HSPが「自己受容」のために知っておくべき、３つの承認欲求
「自己受容と聞くけれど、ありのままを受け入れるとは、どうすればいいのか？」
実際にこのような声をよく聞きます。
私自身も同じように、SNSの溢れる情報に戸惑った経験がありますので、ここでは「受容と承認」について少し触れてみたいと思います。
自分を受け入れるために必要な「承認」には、３つの種類がある！
- 行動に基づいた承認（他者のために動く、社会的貢献など）
- 所有に基づいた承認（学歴、所有物、社会的地位や立場など）
- 無条件に自分を承認（ありのままの自分）
無意識に他者を優先して生きるHSPにとっては、実はこれら「承認」の違いを理解して、客観視できることがとても大切なことです。
一般的な承認は①と②が大半で、いずれも何かしらの“条件付きの承認”です。
HSPの場合は①において、自己犠牲をベースにした他者を優先するための行動がこれにあたります。
確かに、相手を優先して笑顔を見ることは嬉しいことです。世の中の人間関係のベースともいえるでしょう。
勿論、そのようなことを十分承知の上で、敢えてお伝えするならば、①の承認は、一時的には自分も充たされたように感じますが、他者依存の充足感であるために、長続きはしないのが特徴といえます。
このことが、HSPが他者評価を気にし過ぎる理由といえるでしょう。
次に②の承認は、もっと自分をよく見せたいと外見的から社会的ステータスに至るまで、自分のプライドを維持するために身に纏い得られるものです。
本来、HSPは自分の身の丈にあった、自然な感覚のを好んで選択する傾向があるため、むしろ②を全面的に押し出す人とは距離を置きたいと感じることが多いとは思います。ただ、時に自分の“自信の無さ”を隠すために、このような「所有」を盾にする場合もあることでしょう。
しかし実際は、これら「所有」を厚く着込むほどに、自分らしさから遠ざかる自分とのギャップに葛藤するのもHSPの特性といえるのです。。
最後の③は“無条件の承認”です。
実はこれこそが、HSPにとって最も重要な承認であり、唯一「自分にしかできない」自己受容なのです。
「私はわたしのままでいい」
先ずは一度、そのように自分に声をかけてみてください。
今、そのような行動を取ることに違和感を感じた方は、もしかすると「自分を受け入れる」ことに対して何らかの「抵抗」があるのかもしれません。
「この違和感はどこからくるのか
「なぜ、そうすることを許せないのか」
「何に対して抵抗を感じているのか」
無意識に閉じ込めている自分の声なき声に耳を傾け、“癒しの作業”として意図的な「自己受容」をお勧めします。
このような“ありのままの自分”を受け入れられるようになると、次第に自分の存在を否定する呪縛から解放され、気持ちがとても軽くなることを感じます。
同時に “生きづらさ”から解放された“素の自分”は、安定した自己肯定感を基にして、自分軸で立つ“新たなストーリー”を歩み出すことにも繋がっていきます。
「生きづらさ」への対処法は「自分軸」を強化すること
自己受容を進めていくと、次第に他者への依存傾向が強く他人軸に傾いていた自分と向き合えるようになります。
また、今まで「自分の機嫌」は他者にとってもらうことで、心のバランスを保っていたことも自覚できるようになります。
他者依存が強い時の割合：自分軸１～２＜他人軸９～８
ありのままの自分を受け入れられるようになる：自分軸７～９＞他人軸３～１
他者を通してでしか、自分を承認できない状況から思考のクセを自覚して、自分の機嫌は自分で取れるようになると他人軸から自分軸へ軌道修正が随分と進むことになります。
「生きづらさ」からの解放は、これら思考ルートの書き換えと、自分軸の強化が最も重要な鍵となるのです。
実践してみよう！生きづらさを手放す “４つのステップ”
ここまで読み進めて頂き、自己受容に抵抗を感じた方はもとより、
人間関係に疲れて「生きづらさ」を感じている方
自分の人生を自分らしく生きていないと感じている方
自分らしく輝ける環境へと変わりたいが、実行が出ない方
現在、このような苦しい思いを抱えていらっしゃる方は是非、次の実践ワーク“4ステップ”を試してみてください。
自分がネガティブに感じた場面を１～３のステップに従って紙面に書き起こしながら、そこで感じた思いを丁寧に振り返ることで、自己受容のきっかけにしていただくことができます。
さらに、最後４番目のステップでは思考の変換について具体的な実践例を載せていますので、参考になさってください。
準備するもの：ペン、用紙
◇ 実践するタイミング・・・やってみよう！と思った時
◇ 所要時間・・・30分程度
◇ 環境・・・自分が声を出しても良いと思う場所で実践する
HSPが「生きづらさを」手放すワーク 4ステップ
１．自分の特性を知る
① 印象に残っているネガティブな場面を具体的に紙に書き出す
② 何が不快だったのかその時の気持ちを書き出す。
③ ネガティブに感じた理由について「五感」のどの感覚器が過敏に反応したのか書き足す。
④ ③で書き留めた感覚器に関連した他にも気になることを書き足す。
⑤ ②で不快だと感じた理由を「なぜ？」と最低５回以上、②で記した言葉のループから脱却して、
自分の心の声が詰まるまで繰り返し自分に聴いていく。
① 職場の先輩と同僚が隣の席でいつもコソコソ話をしているのが不快だ
② 気になる、嫌な気持ち、落ち着かない、仕事に集中できない
③ 聴覚
④ そういえば…仕事中に掃除機をかけられるのがイヤ、工事の音が響くのもイヤ
⑤ なぜ？ 仕事に集中できない
なぜ？ 気になるから
なぜ？ 自分の事を言われていると感じる
なぜ？ 自分が何か悪いことをしたのかと思う
なぜ？ 自分は仲間に入れないことがある
なぜ？ それほど深く関わりたいと思わない
なぜ？ 疲れるから…
２．あるがままの自分を受け入れて「自己受容」する
ステップ１の作業を終えたら、③に挙げた感覚器が過敏に反応していたと受け入れます。
また、⑤の最後の言葉は、HSPの特性を強く反映していると思いますが、それも受け入れます。
⑤において「自信がない」「自分が嫌い」などネガティブな心の叫びが表出しても大丈夫です。
それがずっと、苦しかったのです。
ここでやっと、そう感じている自分を許して受け入れる時が来たと感じてください。
ここでの重要なポイントは、条件のない“ありのままの自分”をそのまま受け入れることです。
最後に自分を労いましょう！
「〇〇（自分の名前）ちゃん／さん／くん・・・お疲れさま。いつも、味方でいてくれてありがとう」
自分の両腕でしっかりと自分自身を抱きしめて、自分の中に染み渡るまで、何度でも自分に声をかけてください。
これは、唯一自分にしかできない、最も貴重で必要不可欠な“自己受容”となります。
３．自己肯定感を高める
気になるネガティブな場面がある場合は、これらのステップ１～２を繰り返し実施してみましょう。
このような「自己受容」の実践を意図的に取り入れることで、自分の外側に自己の価値を求めるではなく、既に「在る」自分の内側にその価値を認められるようになり、自己の存在そのものを肯定する事ができるようになります。
４．自分軸を強化する
ステップ１～３を終えた後は、自分軸へと意識を向け、“自分を大切にする”ことに集中していきます。
ここで、日常生活の中でもすぐに出来る具体的な「実践例」を一つご紹介致します。
簡単なワークなので、ぜひ実践してみてください
今日これから、夕飯の品物をお店で購入するならば、自分が食べたいものを自分へのご褒美として必ず買ってあげてください。家族が好きなものを優先するのではなく、制限内の値段で選ぶのではなく、値引きされた妥協した品物でもなく、今日は自分が一番食べたいと思った物を、何も条件を付けず、ただ…自分の為に買う選択をしてください。
「ちょっと、馬鹿らしい」と思いますか？
「そんな小さなことでいいの？」と思いますか？
では逆に、そんな小さな選択でさえ、いつも自分を後回しにはしていませんでしたか？
そこに、気づいて頂きたいのです。
もし、「そうか…」と思われたのであれば、今日は、あなたが自分を大切にしなければいけないと意識できた記念すべき日です!(^^)!
ここから自分の特性、思考のクセを意識して、自分のために行動する小さな選択の積み重ねが、自分の足で立ち、自分らしく行動する自分軸を育むことにつながります。
“行き詰った”と感じる時には、他者の為ではなく、自分を責め立るのでもなく、自分自身を「労う」ために出来ることを優先してみてください。
ここまで、頑張ってあなた自身が歩み続けてきたことは、他の誰でもなく自分が一番よく知っています。
“生きづらさ”を抱えて、一人歩んできた道のりは、どんなに辛く重い足取りだったことでしょう。
ここまで「踏ん張って」生きて来た自分に、ありがとう！
ここからは、「自分を大切に」わたしらしく生きるから
〇〇ちゃん/さん/くん(自分の名前)これからも、よろしく・・・
現在、行き詰まりや「やるせなさ」を感じていらっしゃる繊細気質の方々が
軽やかに、自由なステップを踏みながら、自分らしく“今”を歩むことが出来ますように！
少しでも役立つ情報となれば幸いです。
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